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在現代社會，不只是糖尿病患在意糖分攝取，許多人在忙碌的早晨選擇方便的早餐，如甜麵包、白吐司或含糖飲料。然而，這些選擇可能導致過量的糖分攝取，影響健康和體重管理。事實上，透過適當的早餐調整，我們可以輕鬆地減少50%的糖分攝取，並促進更有效的減重。
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1. 高蛋白質早餐的魔力：提升飽足感，減少糖分攝取
高蛋白質的早餐不僅能提供持久的飽足感，還能穩定血糖，減少對甜食的渴望。以下是一些高蛋白質早餐的建議：
- 水煮蛋：每顆雞蛋約含6克蛋白質，搭配全麥吐司或蔬菜，是簡單又營養的選擇。
- 無糖優格：選擇希臘優格，蛋白質含量更高，可加入堅果或新鮮水果增添風味。
- 豆腐：嫩豆腐富含植物性蛋白質，可與蔬菜一起製作成沙拉或炒菜。
減醣飲食指的是減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂和纖維在飲食中的佔比。
此外，研究顯示，早餐攝取高蛋白質有助於穩定血糖水平。一項針對28名不吃早餐的青少年研究發現，開始食用高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6 mg/dL。
2. 聰明選擇碳水化合物：全穀物與低GI食物的優勢
並非所有的碳水化合物都對健康不利。選擇全穀物和低升糖指數（GI）的食物，有助於穩定血糖，提供持續的能量。
- 全麥麵包：相較於白吐司，全麥麵包含有更多的纖維和營養，有助於延緩血糖上升。
- 燕麥：富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇，且GI值較低。
- 地瓜：天然甜味且富含纖維，是優質的碳水化合物來源。
減醣飲食應減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質、油脂和纖維的比例。
此外，醫師蕭捷健表示，早餐攝取高蛋白質有助於穩定血糖水平。研究顯示，開始食用高蛋白早餐後，平均血糖降低了5.6 mg/dL。
3. 外食族的減糖策略：如何在速食店與超商中做出健康選擇
即使在外食時，我們也能透過聰明的選擇來減少糖分攝取。以下是一些實用的建議：
- 早餐店：選擇全麥三明治，內餡以雞蛋、雞胸肉或蔬菜為主，避免高糖醬料。
- 速食店：選擇沙拉搭配烤雞肉，並請求醬料分開提供，以控制糖分攝取。
- 超商：選擇無糖豆漿搭配水煮蛋或無糖優格，避免含糖飲料和甜食。
外食時可選擇地瓜、雞蛋、關東煮中的蔬菜、油豆腐等，並搭配無糖飲品，如無糖豆漿、無糖優酪乳等，以減少糖分攝取，並將每日熱量控制在1500-1700卡之間。
健康不是短期的計畫，而是一種長期的生活方式！
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